Popularyzacja ruchu fizycznego przybiera na sile. Niektóre formy ćwiczeń naprawdę mnie zaskakują, ale najważniejsze, że są na nie chętni i zmotywowani do tego, żeby zrobić coś dobrego z ciałem i umysłem :).
Kibicuję osobom uprawiającym pole dance (ćwiczenia na rurze), spinning w wodzie, biegi ekstremalne (w błocie:)) i wiele, wiele innych. Nie ma nic lepszego jak dobra zabawa w ruchu, progres, piękne, zdrowe ciało, uśmiech. Mnie od pewnego czasu interesuje crossfit, dlatego postanowiłam porozmawiać z osobą, która go uprawia i otworzyć Wam drzwi do ruchu, który wg mnie jest najlepszy do wyrobienia, kondycji i siły.
1. Skąd się wzięła ta forma aktywności fizycznej i dlaczego stała się taka popularna?
Crossfit (też jako marka) powstał na początku XXI wieku, w USA. Jednak jego źródeł można szukać już wcześniej, w różnego rodzaju programach i treningach kondycyjno-siłowych. Crossfit okazał się pewnego rodzaju protestem przeciwko kulturze otyłości i braku sprawności fizycznej w amerykańskim społeczeństwie. Jednocześnie udowodnił, że można efektywnie trenować w prostych, nieklimatyzowanych pomieszczeniach bez dziesiątek nowoczesnych maszyn, często w skrajnych temperaturach (zima, lato) przy pomocy kilku klasycznych narzędzi takich jak sztanga, kettlebells czy drążek do podciągania. Gdy doda się do tego bieganie na zewnątrz, wspinanie czy wskakiwanie okazuje się, że to jest to co człowiek robił od początków swojego istnienia. Takie połączenie elementów sprawnościowych powoduje, że trenujący osiąga niesamowite efekty, w dość krótkim okresie czasu (kilka miesięcy) od rozpoczęcia. Podstawowa jednostka treningowa w CF to WOD (workout of the day), która standardowo trwa od kilku do około 20-30 minut.
2. Co daje crossfit? w czym jest lepszy od np. zwykłych ćwiczeń na siłowni. Dlaczego zdecydowałeś się na tę formę ruchu?
Crossfit w swoich podstawowych założeniach, stawia przede wszystkim na ruchy funkcjonalne, gdzie angażowane jest wiele grup mięśniowych naraz (np, przysiady, podciągnięcia, olimpijskie podnoszenie ciężarów). Dzięki temu nasze ciało staje się sprawne jako całość a nie jako zbiór poszczególnych mięśni. Dodatkowo zapobiega to sytuacjom, gdzie np. osoba jest w stanie wypchnąć nogami na suwnicy 200kg ale ma problem z przysiadem ze sztangą 50kg. Stosowanie stosunkowo dużych ciężarów, powoduje rozwój siły. Drugim ważnym elementem jest intensywność ćwiczeń (np. wykonanie jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie – AMRAP). Powoduje to bardzo duże pobudzenie systemu metabolicznego organizmu (trwające nawet do 24h!) pomimo, że właściwy trening może trwać tylko 8 minut. Dzięki temu rozwija się kondycja a pozytywnym skutkiem ubocznym jest przedłużone spalanie tkanki tłuszczowej. Trzecim, ważnym elementem jest różnorodność ćwiczeń. Crossfit czerpie garściami z innych dyscyplin sportowych, takich jak olimpijskie podnoszenie ciężarów, lekkoatletyka, gimnastyka, sporty wytrzymałościowe. Powoduje to, że za każdym razem ciało i psychika muszą dostosować się do nowych warunków, radzić sobie z nieprzewidywalnością. I tak, jednego dnia WOD może składać się z biegu, podciągania na drążku i podnoszenia sztangi, a innego z rzutów piłką lekarską, wskoków na skrzynię i skakanki. To właśnie ta różnorodność sprawia, że treningi się nie nudzą, a człowiek zyskuje sprawność w wielu dziedzinach. Aby podsumować założenia Crossfitu, można przytoczyć tu cele jakie przyświecały jego twórcy:
– być nie najsilniejszym, ale silnym,
– być nie najszybszym, ale szybkim,
– być wytrzymałym, niekoniecznie najwytrzymalszym.
Mnie w crossficie urzekła ta różnorodność, to że moją specjalizacją stał się brak specjalizacji. Wcześniej kilka lat wyczynowo uprawiałem kolarstwo, ale prawdziwą sprawność i siłę osiągnąłem dzięki crossfitowi, mimo iż na wyścigach kolarskich daleko mi do miejsc osiąganych dawniej. Crossfit sprawił, że zdecydowanie wzrosła moja pewność siebie a moja psychika wzniosła się na wyżyny.
3. Jak wygląda trening crossfitowy? Na co trzeba zwrócić szczególną uwagę podczas ćwiczeń. Od czego można zacząć przygodę z crossfitem?
Standardowy trening Crossfitowy składa się z rozgrzewki, czasem nauki nowych ruchów lub techniki, właściwego treningu (WODa) oraz fazy uspokojenia/rozciągania.
Ze względu na różnorodność, w początkowym okresie należy bardzo dużo uwagi poświęcić nauce prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Przede wszystkim chodzi tu o swoje bezpieczeństwo. Tyczy się to przede wszystkim pracy ze sztangą, dzięki której można rozwinąć siłę i sprawić, że ustaną bóle kręgosłupa, ale posługiwanie się nią nieprawidłowo może doprowadzić do poważnych kontuzji czy też wypadków.
Większość klubów CF prowadzi zajęcia wprowadzające, a w swoim grafiku ma zajęcia dla różnych grup zaawansowania. Ważnie są też zajęcia techniczne podczas których można nauczyć się techniki rwania, podrzutu, elementów gimnastyki czy też mobility.
Same treningi często też umożliwiają skalowanie ćwiczeń, tzn. zastępowanie trudnych ćwiczeń łatwiejszymi (dla początkujących) lub używanie mniejszego ciężaru dostosowanego do możliwości trenującego.
Co do wyposażenia początkującego crossfiera, to w zależności od sezonu przydadzą się dres lub krótkie spodnie/koszulka, proste buty bez amortyzowanej podeszwy (mogą być zwykłe trampki) i butelka wody.
Należy zjeść ostatni posiłek co najmniej na 2-3h przed treningiem (przy dużym obiedzie nawet 4h). Na „po treningu” wziąłbym ze sobą banana lub jabłko, żeby zapobiec „odcięciu prądu” Wiele rad jak zacząć można znaleźć w internecie. Jednak mając za sobą 3 lata doświadczenia z Crossfitem a także to, że trenowałem już w kilku boxach (klubach), przedstawię to co poradziłbym swojemu przyjacielowi.
Najlepiej swoją przygodę z Crossfitem rozpocząć w afiliowanym klubie. Aby móc prowadzić taki klub, musi w nim pracować instruktor znający założenia tego systemu treningowego i posiadający certyfikat CF.Certyfikat instruktora CF to nie wszystko. Pomaga on, jednak może go zrobić prawie każdy. Niejednokrotnie widziałem filmy, na których zajęcia były prowadzone przez osoby nie mające pojęcia jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane ruchy, a część ćwiczeń bardziej przypominała tańce w dyskotece niż prawdziwy trening. Tak więc dla mnie kolejnym, bardzo ważnym wyznacznikiem dobrego klubu – szczególnie dla początkujących – jest to, czy prowadzący posiada wiedzę i umiejętności podparte skończonymi studiami na AWF lub doświadczenie zawodnicze, np. w podnoszeniu ciężarów. Takie osoby, oprócz wiedzy na temat CF, potrafią prowadzić zajęcia metodycznie i przekazywać wiedzę sprawdzoną i wyniesioną z zajęć z własnymi trenerami/nauczycielami oraz z własnego doświadczenia.
Trzeba też pamiętać, że nie każdy posiada zmysł do trenowania innych. Jeśli instruktor nie nadzoruje wykonywania WOD, nie proponuje skalowania odpowiedniego do stopnia zaawansowania lub wręcz sugeruje, że tylko wykonywanie ćwiczenia na maksymalnym obciążeniu jest godne uwagi (nie chodzi tu o motywowanie do przekraczania swoich granic) to należy zastanowić się nad zmianą klubu. Tak samo gdy na zajęciach nauki techniki pojawia się 40 osób i jest jeden prowadzący, to mimochodem nie będzie on w stanie dopilnować aby każdy wykonywał ruchy prawidłowo.
O mnie
Mam na imię Wojtek. Na co dzień pracuję jako informatyk. Od dziecka jeżdżę na rowerze, a od 2001 roku (mniej lub bardziej regularnie) ścigam się w kolarstwie górskim. CrossFit odkryłem w 2012 roku, gdy znalazłem w internecie film promujący ten system treningowy. Od razu mi się spodobał i chciałem go jak najszybciej spróbować. Na całe szczęście, okazało się, że we Wrocławiu (dokładnie w Bielanach Wrocławskich) był już pierwszy w Polsce tego typu klub – CrossFit Mjollnir. W wakacje tego roku, rozpocząłem swoją przygodę z crossfitem. Od tamtej pory, idę scieżką ciągłego rozwoju fizycznego
(i mentalnego też). Obecnie CrossFit jest częścią mojego życia i jest doskonałym uzupełnieniem, a także podstawą ogólnorozwojową, dla innych aktywności fizycznych.
