Smażenie, oleje i kwasy tłuszczowe. Jak się zdrowo poruszać?

Smażenie to bardzo popularny sposób przygotowywania żywności. Zazwyczaj jest też opisywane jako jedna z gorszych metod termicznej obróbki produktów spożywczych.

Smażenie zawsze wiąże się z użyciem tłuszczu, więc oprócz samej obróbki termicznej należy zastanowić się jaki tłuszcz wybrać.
Tłuszcz sam w sobie nie jest składnikiem szkodliwym, jak do niedawna myślano. Mamy obecnie wiele alternatywnych diet opartych na sporym procencie tłuszczów. Czasami należy nawet podnieść ten makroskładnik w diecie, gdy ktoś ma problemy z reaktywnym układem odpornościowym w przypadku reakcji na gluten i innych komponentów obecnych w zbożach i innych roślinach.
Żywiąc się dietą beztłuszczową nawet przez dość krótki czas na pewno narazilibyśmy się na poważne niedobory niektórych witamin. Uszkodzeniu mogłyby ulec również istotne elementy naszego organizmu (chociażby błony komórkowe, które składają się z lipidów). Niektóre rodzaje tłuszczu (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) są także konieczne do syntezowania istotnych hormonów (prostaglandyn), więc nie można się bez niego obejść.
Przypomnę, że niedobór cholesterolu jest gorszy niż jego nadmiar.
Duża ilość węglowodanów, przy zmniejszeniu tłuszczów (wyrównanie kaloryczne) mogłyby wywołać ciągłe skoki poziomu glukozy we krwi, powodując zmęczenie i częstsze odczuwanie głodu.

Tłuszcz ma także wpływ na poprawę smaku produktów, obniża on szybkość wchłaniania węglowodanów i zwiększa poczucie sytości po spożytym posiłku. Ponadto jest składnikiem odżywczym, który w niskiej objętości zawiera wiele kalorii, co może być korzystne dla osób, które mają problemy z niedojadaniem (na przykład osoby starsze czy dzieci).

 

 

Moim ulubionym walorem tłuszczu, jest jego zdolność do wydobywania z potrawy smaków. Dlatego nieodzownym elementem w mojej kuchni jest używanie masła klarowanego niemal do wszystkiego.
Masło to wydobywa moc aromatów z ziół i warzyw dzięki czemu, można stworzyć esencje pod zupy, sosy bez używania „chemicznych” i szkodliwych kostek rosołowych, czy mieszanek ziołowych z glutaminianem sodu. Wystarczy delikatnie podsmażyć na kilku łyżkach masła klarowanego drobno posiekaną cebulkę, ulubione zioła i startą włoszczyznę i w ten oto sposób robimy bazę pod dowolną zupę bez używania mięsa.
Na pewno smażenie na tłuszczu zwiększa wartość kaloryczną pożywienia. Jednak największym znaczeniem w tłuszczach używanych w kuchni jest ich rodzaj. Innego tłuszczu powinniśmy używać do smażenia, a innego do potraw na zimno. Są jeszcze tłuszcze które powinny być definitywnie eliminowane.

 

Tłuszcz w produktach spożywczych (w tym olejach) dzieli się na trzy duże grupy – kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Różnią się one między sobą zawartością wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. Kwasy nasycone nie mają żadnego takiego wiązania, jednonienasycone mają jedno, a wielonienasycone dwa albo więcej. Wiązania podwójne (większość olejów tłoczonych na zimno) są słabsze niż pozostałe i znacznie częściej ulegają rozerwaniu, co sprawia, że kwas tłuszczowy ulega zniszczeniu i przekształca się w inny rodzaj związku, niemal zawsze szkodliwy dla organizmu. Zatem im więcej owych wiązań w tłuszczu, tym łatwiej, aby kwas tłuszczowy zmienił się w toksyczną substancję. Jednak ten proces zachodzi tylko pod wpływem pewnych czynników. Jest ich kilka, ale w realiach spożywczo-kulinarnych natkniemy się na dwa. Mianowicie, są to: podwyższona temperatura i działanie promieni słonecznych. Dlatego na olejach tłoczonych na zimno, nierafinowanych nie należy potraw smażyć. Działanie promieni słonecznych, można swobodnie rozwiązać stosując butelki z ciemnego szkła.

Jakie oleje czy tłuszcze wybierać?

            Najważniejszym współczynnikiem tłuszczu do smażenia jest jego punkt dymienia. Zależy on między innymi od wymienianych wcześniej proporcji kwasów tłuszczowych, oraz tego, czy olej był rafinowany. Nierafinowane oleje zawierają więcej substancji, które pod wpływem wysokiej temperatury mogą ulegać spalaniu i być niebezpieczne, a nawet rakotwórcze.
Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcze zawarte w oleju rozpadają się na czynniki pierwsze i tracą wartości odżywcze. Jest ogólnie przyjęte, że to od osiągnięcia tej temperatury w oleju zaczynają się wydzielać substancje rakotwórcze, takie jak akroleina.

            Poniżej zaprezentowane zostały punkty dymienia niektórych rodzajów tłuszczu:

Faworytem jest masło klarowane. Nie ulega zmianom nawet w wysokiej temperaturze i zawiera wyjątkowo dużo kwasu masłowego, który ma pozytywny wpływ na działanie naszych jelit. Odgrywa on bowiem wyjątkowo istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcjonalności tego organu. Zdecydowanie warto umieścić masło w swoim jadłospisie i zadbać o ten najistotniejszy element naszego układu pokarmowego, gdyż na pewno „każda choroba ma swój początek w jelitach”.

Nie tylko smażyć – o samych tłuszczach słów kilka.

            Przy okazji smażenia warto zahaczyć o kilka interesujących i istotnych aspektach związanych z doborem olejów.
Pamiętajmy że oleje rafinowane są gorszym rodzajem olejów niż te nierafinowane. Jedyną zaletą i ważną cechą olejów oczyszczonych jest fakt, iż podczas obróbki w wysokiej temperaturze nie wytworzą tak wielu toksycznych związków jak ich nieoczyszczone odpowiedniki i są chemicznie bezpieczne. Są one natomiast znacznie gorsze do spożywania na zimno (np., do sałatek), gdyż są pozbawione prozdrowotnych związków takich jak polifenole czy karoteny. Zatem, wybierając olej do sałatek, sięgajmy po oleje nieoczyszczone, najlepiej o dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z grupy omega-3 (olej lniany, olej z orzechów włoskich).

Należy ostrożnie podchodzić do oleju oleju rzepakowego, jakiejkolwiek jego wersji – zawiera dużą dawkę goitrogenów, substancji wolotwórczych, które na pewno nie wspierają osoby chorujące na Hashimoto.

Eliminujmy w naszej diecie tłuszcze utwardzone (czy też, czytając z etykiet: uwodornionych albo częściowo uwodornionych), czyli margaryn i tak zwanych frytur. Uzyskuje się je w procesie uwodornienia z olejów roślinnych. Efektem tego zabiegu jest tłuszcz o olbrzymiej ilości frakcji trans, która wywołuje choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę i pośrednio przyczynia się do rozwoju otyłości, a także mają właściwości prozapalne i bardzo obciążają osoby z chorobami z autoagresji.
Tłuszcze utwardzone, można znaleźć niemal w każdej frytownicy w restauracjach i zakładach żywienia zbiorowego, gdzie jest wykorzystywana wielokrotnie (niektóre lokale nawet „chwalą” się, że ich olej codziennie jest filtrowany, mimo że definitywnie powinien być zmieniany na nowy).

            Używa się ich także jako istotnego składnika w wytwarzaniu produktów takich jak:

  • Ciastka i ciasta.
  • Batoniki i wafelki
  • Margaryny
  • Chipsy, paluszki, prażynki
  • Kostki rosołowe

Ostatnim istotnym elementem właściwości olejów, a więc tłuszczów nienasyconych to proporcja w naszej diecie omega 6 do omega 3.  Tłuszcze omega 6 mają właściwości prozapalne (przeciwne do kwasów omega-3) i mogą przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, chorób układu krążenia, a także źle działają u osób ze skłonnościami do chorób z autoagresji.
Powinno zachowywać się odpowiednią proporcję ilości spożywanych kwasów omega-6 do omega-3. Bardzo często wspominana jest wartość 4:1 (omega-6 : omega-3), jednak wg badań, w przeciętnej diecie człowieka z Polski wartość ta wynosi raczej 20:1 albo gorzej.
Przyczyną tego faktu jest to, że wśród tłuszczy zwierzęcych i często spożywanych przez nas olejów (słonecznikowy, rzepakowy, olej z pestek winogron, palmowy, sojowy) znacznie mniej spożywamy ryb, czy też oleju lnianego, a także orzechów.

12 zasad stosowania olejów i tłuszczów.

  1. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety.
  2. Smażenie powinno odbywać się krótko i tylko na oczyszczonych (rafinowanych) olejach.
  3. Powinno się ograniczać jadanie smażonych potraw w restauracjach i lokalach szybkiej obsługi.
  4. Oleje tłoczone na zimno (nierafinowane) należy trzymać w chłodnych i ciemnych warunkach, najlepiej w małych butelkach z kolorowego szkła i po otwarciu zużyć w ciągu 3 miesięcy.
  5. Oleje stosowane na zimno powinny być olejami nierafinowanymi wysokiej jakości.
  6. Powinno unikać się panierowania potraw (chłoną większą ilość oleju).
  7. Należy wybierać tłuszcze bogate w kwasy omega-3 (lniany, z orzechów włoskich, tłuszcze rybie).
  8. Powinno unikać się produktów zawierających tłuszcze utwardzone (margaryny, tłuszcz palmowy).
  9. Warto uzupełnić dietę codzienną w tłuszcz bogaty w kwas masłowy, który jest jednocześnie bezpieczny podczas obróbki cieplnej (masło klarowane)
  10. Nigdy nie używać wielokrotnie tego samego tłuszczu do smażenia.
  11. Gdy doprowadzimy do dymienia tłuszczu na patelni, taki tłuszcz należy wylać, patelnie umyć i usmażyć potrawę jeszcze raz.
  12. Temperaturę podczas smażenia należy utrzymywać na możliwie niskim poziomie. 

 

Monika Czerepak - ZnanyLekarz.pl