Tłuszcze w naszej kuchni.

Tłuszcz to jeden z ważniejszych składników odżywczych w naszej diecie, obok węglowodanów i białek. Dlaczego więc, tyle niepochlebnych opinii na jego temat? Dlaczego na półkach sklepowych stoi wiele produktów niskotłuszczowych lub beztłuszczowych? Bardziej kojarzony jest z otyłością, miażdżycą i chorobami serca niż ze zdrowiem.

Tłuszcze różnią się między sobą, a co za tym idzie, różni się również ich wpływ na nasz organizm. Chodzi o to, że często spożywamy za dużo tłuszczów niekorzystnie wpływających, a za mało tłuszczów korzystnych. Żeby przedstawić specyfikę tej różnicy muszę posłużyć się tu podziałem i budową chemiczną tłuszczy.   Głównym składnikiem tłuszczy jadalnych są triglicerydy, czyli estry, zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i cząsteczki glicerolu. Glicerol jest niezmienny, całe zamieszanie w jakości tłuszczy związane jest z kwasami tłuszczowymi. To one wykazują zróżnicowanie chemiczne a tym samym właściwości tłuszczu. Kwasy tłuszczowe różnią się długością łańcucha węglowego oraz liczbą i położeniem wiązań podwójnych. Występują jako krótko i średniołańcuchowe m.in. w tłuszczu mlecznym i maśle. Warto podkreślić, że są bardzo szybko trawione, na etapie żołądka. Kwasy długołańcuchowe występują we wszystkich tłuszczach roślinnych i zwierzęcych i trawione są w dwunastnicy i pierwszym odcinku jelita cienkiego.

Często słyszymy o kwasach tłuszczowych nasyconych, jednonasyconych i wielonienasyconych. Chodzi o to, jaka ilość węgli wysycona jest atomami wodoru. Jeżeli występuje brak podwójnych wiązań między atomami węgla i wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru, wówczas mamy do czynienia z kwasami nasyconymi. Jeżeli mają jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiednimi atomami węgla są to kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, mają co najmniej dwa podwójne wiązania.
Co daje nam informacja o wysyceniu atomami wodoru kwasów tłuszczowych?  Jeżeli mamy do czynienia z kwasami tłuszczowymi nasyconymi, wiemy, że są one jedynie źródłem energii. Z punktu widzenia kulinarnego, mają dłuższy termin ważności i są stabilne podczas obróbki termicznej. Stają się bezpieczne przy wysokich temperaturach podczas smażenia czy pieczenia. Tłuszcze nasycone występują w maśle, serach, mleku, produktach mięsnych, smalcu,  twardych margarynach, oleju palmowym, oleju kokosowym. Olej kokosowy mimo, że zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych jest zaliczany do pożądanych tłuszczy i ma wiele korzyści zdrowotnych ale to na inny wpis;)
Kwasy jedno i wielonienasycone są niestabilne, ponieważ podwójne wiązania generują niekorzystne reakcję na poziomie obróbki termicznej, oraz ulegają utlenianiu podczas długiego przechowywania. Jednak, oprócz energii dają nam niezwykle cennych składników, i przyczyniają się do ważnych przemian w naszym ustroju.  Nadają się jedynie do spożywania na surowo, zwłaszcza te wyciskane na zimno z pierwszego tłoczenia. Nie mylić z olejami wyciskanymi z pierwszego tłoczenia, rafinowanymi. Te ostatnie, pozbawione są wszystkich cennych składników odżywczych i nadają się jedynie do obróbki termicznej. Oleje wyciskane na zimno z pierwszego tłoczenia nazywam olejami „żywymi” ponieważ są biologicznie aktywne. Wg Złotej Karty Prawidłowego Żywienia, należy spożywać jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy w ciągu dnia. Ważne jest, aby były konfekcjonowane w małych, przyciemnionych butelkach.W sklepach pojawiły się 100 ml oleje, wg mnie idealne do tego, aby stworzyć sobie zestaw paru dobroczynnych zapasów w domu. Musimy wiedzieć, że każda, mała buteleczka, zawierająca inny olej, to różnorodność cennych składników. Olej słonecznikowy, z wiesiołka, pestek dyni czy lniany, różnią się od siebie działaniem na ustrój i należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) a to dlatego, że organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Do NNKT należą omega 6: przewaga wszystkich olejów roślinnych tj. oleje słonecznikowy, sezamowy, sojowy, kukurydziany i ich ziarna i omega 3: tłuste ryby ale też olej rzepakowy, lniany, orzechy włoskie.
Tłuszcze jednonienasycone nie należą do niezbędnych ponieważ organizm jest w stanie sam je sobie syntetyzować, ale ze względu na dobroczynne właściwości i korzyści kulinarne, warto je dostarczać. Kwasy jednonienasycone ze względu na jedno tylko wiązanie podwójne, są bardziej stabilne niż tłuszcze (oleje) wielonienasycone. Do kwasów jednonienasyconych należą: oliwa z oliwek, oliwki, awokado, orzechy pistacjowe, laskowe, migdały oraz oleje z tych nasion.

Nie sposób nie napisać tutaj o tłuszczach trans o których często słychać, zwłaszcza w przypadku żywności fast food. Otóż, tłuszcze trans to nic innego jak przemysłowe oczyszczenie i uwodornienie olejów roślinnych. Taki zabieg powoduję stabilizację chemiczną olejów roślinnych na wysoką temperaturę, długi termin przydatności do spożycia i utwardzenie w przypadku produkcji margaryn. Głównym źródłem izomerów trans w żywności to margaryny, tłuszcze piekarskie, cukiernicze i tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia.  Mogą je zawierać takie produkty jak: pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki, produkty typu fast food. Izomery trans m.in. zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu a zmniejszają HDL cholesterolu, działają kancerogennie, podwyższając produkcję wolnych rodników, osłabiają odpowiedź immunologiczną.

Podobnie jak białka i węglowodany, tłuszcz jest nieodzownym elementem składnikiem odżywczym w naszym organiźmie. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego. Przyjmuje się ogólnie, że powinien stanowić około 30 % dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii: 1 g tłuszczu to 9 kcal, dla porównania, 1 g białka i 1 g węglowodanów to 4 kcal.
Pełnią w ustroju funkcję strukturalne i budulcowe. Warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów pełni funkcję rusztowania. Cholesterol jest składnikiem wszystkich błon komórkowych, bierze udział w syntezie wit D, hormonów steroidowych, soli żółciowych. Kwasy jednonienasycone mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki, tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotreiny i lipoksyny). Pełnią one rolę miejscowych hormonów i regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, układu pokarmowego, oddechowego, wykazują działanie przeciwzapalne i hamują procesy nowotworowe. Na niedobory Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) szczególnie narażone są dzieci i u nich najszybciej obserwuje się objawy niedoborowe. O właściwościach NNKT można napisać odrębny artykuł, to świadczy o ich ważnej i bogatej roli na nasz ustrój. Tak więc, obecność tłuszczu w pożywieniu jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej i dla wielu procesów regulujących i budulcowych. Wysokiej jakości tłuszcz wcale nie tuczy, ale odżywia i chroni organizm. Natomiast staje się szkodliwy, jeśli prowadząc siedzący tryb życia, nadużywamy go zwłaszcza tłuszczu ogólnie dostępnego (nasyconego). Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi energetycznej, otyłości, procesów zapalnych, zaburzenia frakcji lipidowej itp.

Tłuszcze w naszej kuchni. Przydatne informacje.

  1. Ogranicz spożycie tłuszczy do 30% całkowitej dziennej energii, w tym 20% niech stanowią tłuszcze jedno i wielonienasycone a 10 % tłuszcze nasycone,
  2. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, a zmniejsz proporcjonalnie do nich omega 6. Różne źródła podają odmienne proporcję, ale nie jest to znaczna różnica, ja znam proporcję omega 6 do omega 3 – (5:1),
  3. Ogranicz do minimum kwasy tłuszczowe trans,
  4. Spożywaj jedną łyżkę dziennie, oleju „żywego”,
  5. Olej „żywy” kupuj w małych, ciemnych butelkach. Przechowuj w chłodnym miejscu. Pilnuj dat ważności producenta i spożyj do 3 miesięcy po otwarciu. Spożywaj wyłącznie na surowo.
  6. Smaż, piecz na tłuszczach stabilnych chemicznie, czyli maśle, najlepiej klarowanym, smalcu, olejach rafinowanych,
  7. Pod wpływem ogrzewania, masło łatwo się przypala i powstaje z tego toksyczna Akroleina- uważaj,
  8. Jeżeli podczas rozgrzewania tłuszczu na patelni dojdzie do punktu dymienia, taki tłuszcz wylej, nie jest korzystny dla Twojego zdrowia,
  9. Najlepsza temperaturą obróbki termicznej  dla wartości odżywczej tłuszczu, to 150 ºC. Przy wyższych temperaturach mogą powstać związki chemiczne o toksycznych właściwościach: produkty utlenienia, produkty polimeryzacji i cyklizacji. Dla porównania, tłuszcz wystawiony na bezpośrednie działanie ognia podczas grilowania to temperatura 450 ºC  powstaje wtedy reakcja pyrolizy.
  10. Nie smaż kilkakrotnie na tym samym tłuszczu,
  11. Nie używaj, do obróbki termicznej naczyń ze zwykłej stali, miedzi.

Monika Czerepak - ZnanyLekarz.pl