Redukujmy tkankę tłuszczową, podnośmy wydolność.

Jest wiele teorii na temat efektywnego odchudzania i podnoszenia kondycji fizycznej.
Można spotkać się z tysiącem diet i porad trenerów personalnych. Jedni twierdzą, że w przedziale tlenowym, a więc spokojnym ruchu fizycznym, pali się najwięcej tłuszczu, inni stawiają na przedział beztlenowy i preferują trening wytrzymałościowy.
A co się stanie jak połączymy obie formy aktywności fizycznej?;)…powstaną interwały:).
Chcę udowodnić Wam, że interwały są skuteczne i najlepsze na palenie tkanki tłuszczowej w krótkim okresie czasu i mają olbrzymie znaczenie w podnoszeniu wydolności organizmu. Posłużę się biochemią i zagadnieniem oddychania komórkowego. Porównam metabolizm ruchu fizycznego w przedziale tlenowym, beztlenowym i kombinacje tych dwóch.

 Oddychanie tlenowe i beztlenowe w sporcie

Oddychanie to nie tylko praca płuc i wymiana gazowa, to przede wszystkim procesy biochemiczne na poziomie komórkowym. To co zwykle nazywamy oddychaniem, to jedynie pobieranie tlenu i usuwanie dwutlenku węgla, dzięki płucom.
Prawdziwe oddychanie, utlenienie, odbywa się w pojedynczej komórce, która jest zorganizowana i działa trochę jak odrębny organizm. Spożyty przez nas pokarm musi być przetworzony na energię chemiczną w postaci ATP, która jest niezbędna do procesów życiowych. Odbywa się to poprzez np. utlenienie glukozy w wieloetapowym skomplikowanym procesie.
Komórka, podczas oddychania tlenowego z każdej cząsteczki glukozy, wytwarza od 36-38 cząsteczek ATP. Taka sytuacja ma miejsce gdy dopływ tlenu jest swobodny, czyli podczas treningu „bez zadyszki”. W sytuacji wytężonej pracy mięśni, gdy ilość tlenu jest niewystarczająca, komórki mięśniowe przestawiają się czasowo z oddychania tlenowego na fermentacje mleczanową (oddychanie beztlenowe). Oddychanie beztlenowe jest bardzo mało wydajnym procesem, ponieważ cząsteczka paliwa np. glukoza jest utleniana tylko częściowo. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych więc, spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organizmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu.
Zyskiem energetycznym fermentacji (oddychania beztlenowego), jednej cząsteczki glukozy, jest zaledwie 2 cząsteczki ATP.
Niewielka wydajność metabolizmu beztlenowego wiąże się z koniecznością dostarczenia większej ilości cząsteczek paliwowych, czyli organizm zużywa więcej zapasów węglowodanów. Komórki oddychając beztlenowo zużywają nawet 20 razy więcej glukozy niż komórki oddychające tlenowo, aby wykorzystać tę samą pracę.
Dla sportowca podczas zawodów wejście w fazę beztlenową to dramat, dla osoby odchudzającej się raczej zysk. Jednak i u jednych i drugich warto przesuwać granicę wyczerpania rezerw tlenowych, bo to skutkuje większą wydolnością układu oddechowego, lepszym zniesieniem zmęczenia podczas treningu, czyli większą kondycją i motywacją do dalszych treningów.

Trening aerobowy (tlenowy)

Chyba każdy z nas słyszał, że ćwiczenia aerobowe redukują masę ciała, paląc tkankę tłuszczową. Faktycznie kwasy tłuszczowe łatwiej się palą w procesie beta oksydacji, czyli w warunkach tlenowych, podczas jednostajnego, umiarkowanego treningu (bez zadyszki). Natomiast przy intensywnym treningu lub niewystarczającej ilości tlenu, dochodzi do palenia głównie glukozy, białek i w mniejszym zakresie tłuszczu.
W pierwszych 15-30 minutach umiarkowanego treningu, kiedy organizm zaczyna intensywną wentylacje pobiera mniej tlenu, palą się wtedy węglowodany. Następnie, gdy krążenie wzrasta, a my jesteśmy nadal w tempie treningowym, umiarkowanym  (tętno wysiłkowe 110-130)  organizm zaczyna pobierać więcej tlenu i więcej jest tlenu w mięśniach, zaczynamy palić tłuszcze i coraz mniej glukozy.
Ponadto energia z utleniania glukozy jest trzykrotnie szybciej wykorzystywana niż energia z tłuszczów. Zawsze organizm będzie stawiał na łatwiejszy dostęp energii podczas wysiłku, czyli glukozę mięśniową w postaci glikogenu. Dlatego szybkość pozyskania łatwej i skoncentrowanej energii jest tak ważna dla sportowców, stąd podczas zawodów ważne jest uzupełnianie rezerw glikogenu, glukozą w postaci płynów, żelów, czy batonów.
Reasumując, umiarkowany trening fizyczny w fazie tlenowej jest korzystny dla osób odchudzających się, ponieważ po 15-20 minutach wysiłku fizycznego, zaczynają palić się tłuszcze. Jest jednak też wiele minusów: trening ten musi trwać minimum 40 minut, najlepiej 1-1,5 godziny, powinien być wykonywany dość często i systematycznie, najlepiej co drugi dzień, efektem ubocznym aerobów jest „palenie” mięśni!
Wg mnie, organizm u niektórych osób może wytworzyć coś w rodzaju homeostazy na rezerwy energetyczne, czyli przede wszystkim będzie koncentrować się na paleniu łatwych węglowodanów, a nie tłuszczów. Pamiętajmy, że jesteśmy stworzeni do życia po to, aby wydać na świat potomstwo, a nie żeby być pięknym i zawsze młodym:) Organizm musi zadbać abyśmy mieli te najlepsze rezerwy energii, w postaci tłuszczu.
W przypadku sportowców, faza tlenowa i systematyczne uzupełnianie glukozy, znosi zmęczenie i zawodnik jest wstanie zrealizować zamierzony cel.

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training), to bardzo skuteczny i szybki sposób na rozwinięcie kondycji i palenie tkanki tłuszczowej, w krótkim, treningowym czasie.
Spójrzmy na moją ulubioną kombinacje, czyli intensywny interwał HIIT w którym naprzemiennie występuje faza tlenowa i beztlenowa.
Jest to najefektywniejszy trening do redukcji tkanki tłuszczowej!!! i zaraz Wam to udowodnię.
W ciągu ostatnich lat przeprowadzono wiele badań nad wpływem treningu HIIT na tkankę tłuszczową. Porównano także różnicę między treningiem interwałowym a treningiem aerobowym o niskiej intensywności. Wszystkie te badania [1, 3, 4, 5, 6, 7] jednoznacznie dowodzą wyższości treningu HIIT nie tylko w aspekcie redukcji ogólnej ilości tkanki tłuszczowej, ale także jego wyjątkową skuteczność w redukcji tłuszczu z okolic brzucha i nóg.
Dlaczego tak się dzieję? Ogólnie rzecz ujmując, organizm wchodzi w fazę „oszołomienia”. Nasza nieprzewidywalność podczas treningu, od bardzo intensywnego np. sprintu, do truchtu, wywraca do góry nogami metabolizm. W bardzo krótkich odstępach czasowych musimy poprzestawiać szereg skomplikowanych procesów, aby dostosować się do zmiennych i intensywnych ćwiczeń. Następnie, aby dojść do równowagi, organizm zużywa znaczną ilość energii jeszcze długo po treningu, kiedy np. śpimy i odpoczywamy:).
Wszystko to wynika z biochemii i nie ma w tym nic odkrywczego. Odkryto jedynie kombinacje treningu, podczas którego efektywność redukcji tkanki tłuszczowej jest najwyższa.

Faza EPOC

Efektywność redukcji tkanki tłuszczowej podczas interwału jest spowodowana przede wszystkim podwyższoną konsumpcją tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Jest to tzw. spłata długu tlenowego podczas intensywnego, beztlenowego treningu.  Po zakończeniu wysiłku organizm stara się powrócić do stanu równowagi sprzed wysiłku. Procesy, które muszą zajść, aby organizm powrócił do stanu równowagi, wymagają sporej ilości tlenu. Tlen jest między innymi potrzebny do:

  • katabolizmu kwasu mlekowego,
  • regeneracji włókien mięśniowych i innych struktur komórkowych,
  • odbudowania zapasów glikogenu,
  • przywrócenia równowagi hormonalnej.

Najbardziej istotne z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej jest fakt, że energia potrzebna do tych procesów, w których uczestniczy tlen, pochodzi w dużej mierze z kwasów tłuszczowych. Sam efekt EPOC utrzymuje się do 24 godzin po treningu interwałowym.

 Hormony

Intensywny trening interwałowy powoduje znaczne wydzielenia hormonów: adrenaliny i noradrenaliny. Hormony te bezpośrednio przyczyniają się do procesów lipolizy, czyli spalanie kw. tłuszczowych oraz uwalniania tłuszczu z zapasów podskórnej tk. tłuszczowej.
Dla wszystkich, którzy chcą zrzucić oponkę z okolic brzucha, dobra wiadomość, to właśnie na tę okolicę adrenalina i noradrenalina działa najbardziej stymulując palenie tk. tłuszczowej, ponieważ znajduję się tam najwięcej receptorów beta adrenergicznych. Oznacza to, że intensywny interwał korzystnie spala tk. tłuszczową w okolicach brzucha! Drodzy Panowie, do zrzucenia brzucha najlepsze są interwały, a także ogólno rozwojowe ćwiczenia siłowe (np. crossfit), ponieważ wyzwalają znaczne ilości hormonów ucieczki i walki. Ćwiczenia typowe na brzuch przynoszą najmniejsze efekty.
Przy okazji dodam, że tkanka tłuszczowa w okolicach ud i pośladków, głównie u Pań, jest bardzo podatna na działanie insuliny, hormonu wydzielanego po spożyciu węglowodanów prostych. Tutaj obserwuje się niekorzystne gromadzenie tkanki tłuszczowej spożywając np. słodycze.

Przebudowa aparatu tlenowego

Kolejną sprawą jest przesuwanie granicy, fazy beztlenowej (tzw. zadyszki). Właśnie treningi o wysokiej intensywności, (sprinty, skakanka), budują aparat tlenowy w postaci zwiększenia ilości małych „pieców energetycznych”, czyli mitochondriów, znajdujących się w każdej komórce naszego ciała.
Dynamika procesów energetycznych w czasie wysiłku fizycznego zależy m.in. od liczby i wydajności mitochondriów. Interwały nie tylko zwiększają wydajność i ilość mitochondriów ale i zwiększają ilość białek transportowych, które przenoszą tłuszcze do mitochondriów. W przeprowadzonym badaniu wynika, że po 6 tygodniach treningu interwałowego ilość białek transportujących tłuszcze zwiększyła się o 50% [9]. Zwiększenie ilości tych białek może ułatwiać transport tłuszczu do miejsca, gdzie odbywa się jego rozkład!
Sam proces spalania kwasów tłuszczowych w mitochondriach jest znacznie podwyższony na skutek treningu interwałowego. W badaniu z 2007 roku udowodniono, że HIIT powoduje trzydziestoprocentowy wzrost tempa oksydacji (utlenienia) kwasów tłuszczowych, już po dwóch tygodniach ćwiczeń [9].
Ponadto interwały zwiększają  wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

HIIT w praktyce

HIIT to odmiana interwałów, związanej z przeplataniem intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna – mHR) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% mHR). W formie tej, występuje przewaga czasowa po stronie umiarkowanego wysiłku nad bardzo intensywnym. Czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 minut do 20 minut i nie zaleca się dłużej niż 30 minut.
Motywacja do wykonywania tego rodzaju treningu jest więc znaczna. W przypadku treningu cardio, w którym tłuszcz jest palony po 15-20 minut treningu, trzeba założyć, że trening taki musi trwać przynajmniej 40 minut do 1,5 godziny, z zaznaczeniem, że procesy te ustają po skończeniu treningu. Interwał zaś trwa krócej, a efekt palenia tłuszczu trwa jeszcze 24 godziny po treningu!
Ćwiczyć można na różne sposoby. Mogą to być biegi, powtórzenia na siłowni czy jazda na rowerze. W domu mogą to być szybkie pompki, przysiady z wyskokiem, skakanka…
W przypadku biegu, po rozgrzewce następuje maksymalny sprint, który powinien trwać 30 sekund. Po 30 sekundach wykonujemy trucht, który powinien trwać 15 sekund. Cały proces powtarzamy pięciokrotnie (jedno powtórzenie to jeden interwał) i po zakończeniu ćwiczenia odpoczywamy przez pięć minut. Trening powinien trwać maksymalnie 25 minut.
Co 7-14 dni zwiększamy cykl o jeden interwał i zmniejszamy czas odpoczynku. Ważna jest rozgrzewka. Mięśnie należy przygotować do maksymalnego wysiłku, dlatego pominięcie rozgrzewki i natychmiastowe rozpoczęcie ćwiczeń może doprowadzić nawet do ich zerwania.
Jeżeli te 15 sekund truchtu, okaże się nie wystarczające, aby uspokoić oddech i serce, czyli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 – 70 procent maksymalnego HR, należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny.
HIIT może być jedyną uprawianą formą ruchu dla palenia tkanki tłuszczowej i poprawy kondycji. Osoby początkujące, które zaczynają dopiero przygodę z ruchem fizycznym, powinny zacząć HIIT od truchtu przez kilka dni treningowych.
Z racji krótkiego czasu treningu nie ma zagrożenia utraty białka mięśniowego. Interwałów nie wykonuje się na czczo.
Uważa się, że trening HIIT nie powinien być wpleciony w inny rodzaj aktywności fizycznej, podczas pojedynczego treningu.
Moja opinia na ten temat jest taka, że osoby dobrze wytrenowane (czyli uprawiające systematycznie sport wiele lat), przy dobrze zbilansowaniu składników odżywczych, przy odpowiedniej suplementacji (antyoksydanty, probiotyki), mogą pozwolić sobie na odstępstwo.
Na mój pojedynczy trening składają się: obwody siłowe, trening cardio 30 minut i HIIT 10 minut.
Własne obserwacje z włączenia HIIT do treningu:

  • wyraźniejsza masa mięśniowa,
  • bardzo szybka! redukcja ginekoidalnej tk. tłuszczowej (uda, pośladki),
  • jeszcze lepsza kondycja, efektywniejszy trening,
  • wyrównany poziom insuliny, czyli brak napadów na słodkie,
  • lepsze samopoczucie po treningu.

Jesteśmy stworzeni do ruchu. Siedzenie w pracy i aucie  powoli nas zabija.
Wytworzyliśmy mięśnie aby uciekać bądź walczyć, gonić pożywienie, głodować i mieć okresy syte. Ciągły i nieograniczony dostęp do energii, bez ruchu fizycznego nie jest wbudowany w nasz ewolucjonizm, jeszcze nie.

Źródła:

1  Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–818. link
2  King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
3  Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421–424. link
4  Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.
5  Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391. link
6  Tjønna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317–326.
7  Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684–691. link
8  Rebuffé-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.
9  Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
10  Łukasz Grabowski, specjalista trener, Trening HIIT – spalanie tłuszczu w krótkim czasie, http: www.trener.pl, 27 sierpnia 2009

 

Monika Czerepak - ZnanyLekarz.pl